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硬核分析:骑车减肥1kg脂肪要骑多少公里?

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发表于 2021-12-1 17:01:25 | 显示全部楼层 |阅读模式

如果骑车真就是为了减肥,那也太没意思了!减肥明明就应该是快乐骑车带来的额外buff!但换个角度说,如果你的教练要求你增加你的功体比,或者你的医生要求你稍微增加一些运动量对身体健康有好处,那么骑车减肥就是一件非常高效的运动了。
然而,我们可以把减肥的目标用骑行公里数来等效计算吗?简单来回答就是:是的…………吧?为了弄清楚这背后复杂的科学原理,并正经解答“骑多少公里能瘦1公斤脂肪”这个问题,我们联系到了一群专家来研究。
来来来拿起计算器,听听他们怎么说。

骑车就要费劲,用劲就需要能量,能量的燃烧能帮助我们减少身体的赘肉——这是人尽皆知的常识。但是,除了这种大道理之外,怎么能让我们准确计算出骑车能减多少体重是有更大帮助的。因此,问题来了:假设其他因素,如饮食和日常活动不变,普通的骑行爱好者需要骑多长的路才能减掉一体公斤脂肪呢?
科学能帮助我们得到答案,但这个答案可没那么好算——你必须永远记住,你得考虑到你摄入的营养,毕竟你再怎么骑,也不可能比你吃得多。
“减肥并不是一个可以精确计算的科学,它涉及到多种不同的变量,”健康网站corperformance.co.uk的CEO Adam Carey说,“但骑行者可以利用以下公式来粗略计算ta的能量消耗:平均功率*时间(小时)*3.6。”
根据以上公式,如果你两小时内身体平均每小时做功100W,你能燃烧720千卡路里。同理,你可以用骑行台,200W功率稳定输出一小时,也能消耗720千卡——或者你有功率计的情况下,沿固定路线以固定功率骑行,效果基本一样。
那么我们现在要做的,就是计算出我们需要燃烧的总热量,来达到减1kg脂肪的目的。
利物浦约翰摩尔大学应用体育和运动科学教授Greg Whyte告诉我们:“我们可以大概估算到,1克脂肪约含9千卡能量。”
“假设这些设定都是正确的——只是一种假设,毕竟人与人不同——这就意味着1kg的人体脂肪约等于7800千卡路里能量(870g脂质*9千卡/克脂肪内能量)。”
下面我们假定你将以200W的平均功率骑行。Carey说:“我们中很少有人长途休闲骑还能平均功率200W+。”
如果你将构成1kg脂肪的7800千卡除以200w骑行一小时消耗的720千卡,那么就需要10.83小时——准确来说是10小时49分48秒,来消耗1kg脂肪。
我们继续假设:你在一个平坦的路上,200W平均功率,没有逆风,平均时速大概是30公里。这就意味着,要消耗1kg脂肪,你必须骑324.9公里。算好了,去减肥吧,这期节目就到这里我们下期再…………………………………………
等一下!
Carey和Whyte都表示:“肯定没这么简单!”

“有以下几个难题,”Carey表示,“第一是饮食。这些数字合理的基础是你没有改变卡路里摄入量,并且保持良好,健康的饮食习惯。”
事实上,普通人类是很难做到的,往往高强度运动后,食欲会大增。
如果你让两个人在房间里久坐半小时,他们肯定比两个骑车半小时的人更不容易饿。如果骑车之后你喝上一杯拿铁,那估计就200大卡。
如果你平均功率100W,这半小时等于白练。
这还没完,“这些数字假设的是你这将近8000千卡消耗全部来自脂肪,但这肯定是不可能的。”Whtye说。
“能量代谢会利用它可以利用的所有能量来源——我们只是把一个来源转移到另一个上。”
“我最近刚刚完成‘撒哈拉沙漠马拉松赛’(一个史诗般艰难的沙漠越野跑比赛),在漫长的一天里,我大约消耗了8000大卡,但我一公斤都没瘦。这个总消耗是由碳水化合物和蛋白质复合构成的,非常复杂。”
你进行的骑行类型将会影响你燃烧的脂肪和碳水化合物的比例。“无论是低强度骑行还是无氧阈值(最大持续功率),都有一个对应的呼吸交换率(Respiratory Exchange Ratio,以下简称RER)。”Whyte说。
“这是消耗的氧气和产生的二氧化碳的比值,从中我们可以估算出能量来源。RER为1.0或以上,意味着你主要是在代谢碳水化合物,”他补充道。
0.7的RER就是纯脂肪消耗,只有在你休息或者做非常轻度的运动时才能接近这个数字。你越用力,碳水的消耗就越大。
这就是为什么缓慢,稳定的运动区间被称为“脂肪燃烧区间”。但你也必须小心,因为任何过量的碳水化合物摄入都会导致脂肪生成,在碳水化合物分解的过程中,多余的糖分会被分解为脂肪。
如果你足够努力运动,这些碳水将成为能量来源,但如果不,它们就会被储存为脂肪。
现在看来,最好的办法就是切断碳水,放弃骑行——或者不努力骑车。但除此之外,还有另外一个办法。
“如果你进行间歇高强度骑行,你仍然可以计算出平均功率输出,但在停止骑行后,它会持续影响你的代谢。”Carey说。
间歇骑行的好处是——短时间的高强度骑行和恢复骑行相结合,将提高你未来24小时内的新陈代谢率。但这种方法也不是完美的,它会对你的身体造成损伤。
这种运动方式对肌肉纤维的损伤比稳态训练更大,而且这种损伤将持续至少48小时,所以如果你第二天继续尝试骑行,你的运动状态会倒退。
“如果你没有对这种运动方式进行足够的训练,你的实际功率输出反而可能会越来越低。”
            
                    
                           
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